Os Fundamentos do HIT
Em primeiro lugar, é preciso apresentar a definição – o que exactamente é intensidade ? A intensidade tem sido identificada como o factor isolado mais crucial para o sucesso no seu treino.
A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentânea para executar um exercício.
Não tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando, nem com a percentagem do seu melhor desempenho em uma única 1 repetição, em um determinado exercício. A intensidade refere-se ao grau de dificuldade experimentado durante o exercício. A intensidade específica necessária para produzir ganhos óptimos de força ainda é desconhecida. Entretanto, se você é uma pessoa saudável e executa um exercício até o ponto de falha muscular momentânea (100% de intensidade), pode estar certo de que alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o crescimento da força e do tamanho do músculo.
O que é HIT?
O acrónimo "HIT" significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training).
HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:
Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura.
Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos.
Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.
Seguro – O HIT tem o objectivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objectivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.
Essa é a essência do HIT. Não há nada complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.
Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras gravadas em pedra. É um estilo de treino disciplinado, baseado em dois factores, universalmente conhecidos, que afectam o crescimento muscular – Sobrecarga e Progressão.
As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre os músculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concêntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos. O segredo é executar as repetições com qualidade, até o ponto de fadiga volitiva.
Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Algumas pessoas podem necessitar de séries adicionais. Como regra geral, como é claro, algumas excepções, uma única série de exercícios executados com Alta Intensidade provêm todo o estímulo que precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular.
Abaixo, temos uma citação do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom resumo do que é o Treino de Alta Intensidade.
“Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto. É utilizar quaisquer equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas. Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto possível na academia, sem fazer “social”, descansar em excesso entre as séries, ou se tornar vítima da atitude “isso não vai funcionar, vou copiar o que o campeão faz”.”
Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos, uma única série geralmente dá a seu corpo o estímulo de força óptimo. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício.
O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte:
“Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é válido e funciona para todo mundo”
Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”, tão frequente nas revistas de musculação e academias.
“. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisioculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994.
Os 20 Princípios Gerais do HIT
Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial. Todos defendem o exercício árduo, breve e feito de forma infrequente.
Quando você está na academia, você quer focar as suas energias apenas para executar exercícios que sejam produtivos, isto é, que produzam hipertrofia. Com boa postura, você se força a ir até onde é possível em cada série. Agora, treinando dessa forma, você simplesmente não tem como fazer as rotinas de exercícios de 2 ou 3 horas, como uma maratona, que os “campeões” dizem que fazem, nas revistas de musculação.
O HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses princípios gerais – ou princípios parecidos com esses – têm sido o fundamento de programas de musculação ao longo dos anos:
1. Treine com um alto nível de intensidade
A intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade momentânea”. Em outras palavras, a intensidade está relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um determinado instante.
A pesquisa de desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade é o factor isolado mais importante para obter resultados no treino de musculação.
Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina (intensidade), maior é a resposta adaptativa.
O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição.
O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desse “limite mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).
2. Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso
Para um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar trabalho progressivamente mais árduo.
Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é aumentada contínua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exercícios. Referimo-nos a isso, frequentemente, como sobrecarga progressiva.
Consequentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições). Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los a se adaptarem às demandas (ou stress) sobre eles imposta.
Cada vez que você conseguir o número máximo de repetições, você deveria aumentar a resistência para o próximo treino. A progressão não precisa ser feita em saltos e limites dramáticos, embora isso possa ocorrer. O que você deve lembrar é que o peso sempre deve ser desafiador. A resistência deve ser aumentada em uma quantidade em que você esteja confortável.
Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar muito peso muito rápidamente. Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de 100 gramas. Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont Design Associates.
Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode não parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão como estar felizes com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repetições ?”.
Um complemento sobre PROGRESSÃO:
Tem havido um debate frequente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”. Não existe nenhuma diferença na metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na força. Treinar para força leva a hipertrofia (embora um determinado aumento percentual em um atributo não seja seguido necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo).
As duas citações abaixo ilustram o que foi dito:
Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX Inc., e é considerado por muitos o “pai” do HIT. Jones declarou, usando a rosca directa como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balançar o corpo,
"...então seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer propósito relacionado com qualquer desporto, com excepção da luta de ursos ".
Dr. Ken Leistner:
"Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar peso à barra, de adicionar uma outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em que você está realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repetições, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repetições, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, você não acha que você vai estar grande – eu quero dizer terrivelmente grande ? E forte também ? É óbvio ! "
Isso resume muito bem o que é progressão.
3. Executar de 1 a 3 séries para cada exercício
Para que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra. Não importa, na verdade, se você fatiga seus músculos em uma série ou em várias séries – desde que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão.
Quando executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada série sucessiva causa um grande “avanço” no seu músculo, criando, consequentemente, fadiga muscular; quando executa uma única série até a falha, o efeito cumulativo de cada repetição sucessiva causa “avanços” cada vez mais profundos no seu músculo, criando então fadiga muscular. Numerosas pesquisas mostraram que não há diferenças significativas ao executar uma, duas, ou três séries de um exercício, desde que, é claro, essa única série seja realizada com o nível apropriado de intensidade (i.e., até o ponto de falha muscular concêntrica).
Entretanto, sempre há excepções à regra. Mas, como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries.
4. Atinja a falha muscular concêntrica com um No fixo de repetições.
Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade é o factor mais importante na determinação dos seus resultados de musculação; mantendo todos os factores inalterados, quanto mais ÁRDUO você treina, melhor a resposta.
Uma vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo ao stress, você deveria sempre esforçar-se para ir o máximo que puder naquela repetição “impossível”. Cada centímetro conta. A sua repetição “impossível” deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia até chamá-la de repetição isométrica.
ALERTA: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “repetição isométrica”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variações). “Falha” significa que não se consegue completar mais nenhuma repetição sem prejuízo para a postura. NÃO tente ir além disso e tentar a repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições negativas. Você estará procurando por lesões se o fizer. Sempre erre pelo lado da precaução.
Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais positivas quanto possíveis depois da última repetição completa, o consenso geral é não executá-las. Depois de executar a repetição “isométrica”, é pouco provável que você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para executá-las.
Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e você deveria reduzi-lo no próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo de repetições antes de experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos.
Se está a começar agora um programa de exercícios, ou se mudar os exercícios na sua rotina, pode levar algumas semanas até que você encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progressões na resistência na medida da necessidade.
Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendação também variam de acordo com a fonte a que você se referir.
A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é o factor chave – o tempo é o factor chave. Pode-se executar uma série de 10 repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma série de uma única repetição, executada em 60 segundos.
A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições. Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, e também de acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas beneficiam de muitas repetições para a parte inferior do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6-.
Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ? O princípio geral é uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (excêntrica). A ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado que esta é a parte mais produtiva da repetição.
A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais eficiente: os mesmos músculos que são usados para levantar o peso de maneira concêntrica, também são usados para abaixá-lo excentricamente. A única diferença é que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão a encurtar contra uma tensão e, quando se baixa um peso, os seus músculos se alargam contra uma tensão. Então, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição torna-se mais eficiente e cada série se torna mais produtiva. Uma vez que um músculo, sob tensão, se alarga quando você baixa o peso, baixá-lo de maneira controlada também garante que o músculo exercitado está sendo alongado adequadamente e com segurança.
Consequentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica.
Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número “óptimo” de repetições ou, para ser mais correcto, o intervalo de tempo para uma série.
5. Trabalhe até a falha muscular concêntrica (positiva) em cada série
Se a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e deveria ser reduzido no seu próximo treino. Se a porção superior do intervalo de repetições for ultrapassado antes de se experimentar exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento ou menos.
Se estiver a começar agora um programa de exercícios, ou se alterou os exercícios na sua rotina, pode levar muitos treinos até que encontre um peso desafiador. Não há como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer progressões na resistência, na medida da necessidade.
6. Executa cada repetição com a postura correcta
Não há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem levado a muitas lesões desnecessárias.
Uma repetição deve ser executada através do levantamento e aaixamento do peso de forma controlada e deliberada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso.
Esta é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador “especialista”, quem quer que te diga para levantar o peso rapidamente, “balisticamente”, em um estilo “explosivo”, simplesmente afaste-te dele.
Esta pessoa é um idiota.
Lembre-se de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por ele. E, muitas vezes, nessa área, o conselho pago vale também a mesma coisa.
Complemento sobre SEGURANÇA
Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação do Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley é considerado por outros técnicos de musculação HIT, como o melhor técnico de musculação que já existiu. Ele é ALTAMENTE respeitado e, por causa dos seus esforços e conquistas, ele é um modelo exemplar para muitos técnicos e ajudou a introduzir a nova geração de técnicos de musculação.
“Há muitas abordagens filosóficas que um técnico pode empregar para obter os mesmos resultados. Todos temos um jeito de fazer as coisas darem certo. Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta num ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre seleccionarei o caminho mais seguro disponível. Eu o aconselho a avaliar a literatura e especialistas não tendenciosos em muitas áreas. Áreas de preocupação que eu tenho, incluem práticas na área de nutrição, suplementação, treino explosivo, pliometria, treino max rep, aquisição de velocidade e transferência de habilidades.”
O princípio geral para uma repetição é o que já foi afirmado antes, 6 segundos de duração – 2 segundos para subir e 4 para descer. Dois segundos podem não parecer muito tempo, mas quando você está levantando um peso, é. Tente fazer o seu parceiro de treino dizer “um mil”, “dois mil” em quanto você levanta.
Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, eles levantam peso muito mais rápido que isso.
Evite movimentos explosivos, balísticos a todo custo. Levantar um peso “mais rápido” NÃO te faz mais “explosivo”. Não importa o tipo de estilo de treino que faz, não há como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e activas as fibras rápidas (Tipo II). As fibras musculares são recrutadas pela ordem do tamanho, de acordo com o Princípio de Recrutamento de Tamanho.
É possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a velocidade de repetição “exacta” ou “óptima”. Há muita controvérsia em torno dessa questão. Quão lento, exactamente, deve ser uma repetição ? Na verdade, ninguém sabe a resposta.
Entretanto, é amplamente aceito que o melhor princípio geral é o seguinte:
Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum. Na dúvida, faça mais devagar, nunca mais rápido. Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada. É fácil executar uma repetição “rápido demais”, mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição “lento demais”.
7. Utilize um intervalo de movimento completo
Execute a repetição no maior intervalo de movimento possível, com segurança – a partir de uma posição de alongamento completo até uma posição de contracção muscular completa e, de volta, até a posição de alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por alguns estudos (Projeto Condicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade, o que reduz o potencial de lesões, o que é um dos objectivos do HIT – prevenção de lesões.
Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento, consequentemente, se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação para o crescimento. Estudos têm mostrado que um exercício com intervalo completo é necessário para o efeito intervalo-completo, isto é, ao executar um exercício através de um intervalo de movimento limitado, por exemplo, a porção média de uma extensão de perna, resultará em um aumento de força predominantemente nesse intervalo de movimento. Estudos com indivíduos que utilizaram esse estilo de treino por um período extenso de tempo, descobriram que esses indivíduos se tornam mais fracos no intervalo de movimento não trabalhado, por exemplo, se executarmos extensões de perna como mostramos acima, irá resultar em fraqueza considerável na posição contraída.
8. Treine não mais do que uma hora por treino
Se estiver a treinar com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining devido a um hormônio catabólico chamado cortisol. Overtraining, ao lado das lesões, é o seu pior inimigo. Evite-o como a praga.
Além disso, quanto mais rápido completar o seu treino, dado o mesmo número de séries executadas, tanto melhor será o condicionamento obtido.
9. Mova-se rapidamente entre as séries
O tempo de transição entre cada série varia conforme o seu nível de condicionamento. Deve prosseguir de um exercício para o próximo logo após a recuperação, sinta que consegue produzir o nível máximo de esforço. Depois de um período inicial de ajuste, você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos. Treinar com a quantidade mínima de tempo de recuperação entre os exercícios, produzirá um efeito de condicionamento metabólico que não pode ser conseguido por programas tradicionais de séries múltiplas, como foi mostrado pelo estudo em West Point.
10. Exercite os maiores grupos musculares primeiro
A ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadris, pernas e a parte superior do torso). Você deve seleccionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do corpo. Recomenda-se que o trabalho com a parte inferior do corpo seja executado primeiro, uma vez que é mais desgastante. Mas esse nem sempre é o caso, já que uma técnica para melhorar uma parte deficiente do corpo é treiná-la no início do treino, mas esse é o esboço geral.
Exercícios como o agachamento completo, quando executados correctamente até a falha, são os exercícios mais difíceis que há, como qualquer levantador de pesos experiente poderá lhe dizer. É isso que faz com que eles também sejam os mais produtivos. Lembre-se, faça com que os seus exercícios se tornem mais difíceis, não mais fáceis, e os seus resultados estarão na proporção do esforço desprendido.
Uma vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores níveis de glicogênio, nós acabamos com essas reservas de combustível primeiro, para colocar a glicose fluindo. Uma segunda razão é aumentar o nível de ácido láctico e, em consequência, diminuir o pH do sangue. Ao reduzir o pH do sangue e do músculo, diminuímos a quantidade de trabalho necessário para estimular o crescimento dos músculos restantes. As vantagens disso são que menos trabalho significa que menos glicose é utilizada e que o risco de exaurir as suas reservas de proteínas (catabolismo) é reduzido.
É especialmente importante evitar (a não ser que você esteja utilizando uma rotina especializada) exercitar os braços antes de exercitar a porção superior do torso. Movimentos com múltiplas juntas (ou compostos), feitos para a parte superior do corpo, requerem que os seus braços auxiliem o movimento. Então, se fatigar os seus braços primeiro, irá enfraquecer um link já fraco, limitando consequentemente a carga de trabalho colocado sobre os músculos da parte superior do torso.
Similarmente, os seus quadriceps e biceps femorais são o link fraco na execução de exercícios para os quadris e os glúteos. Em consequência, *algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses músculos, isto é, que se evite executar extensões e flexões de perna, antes de executar um exercício composto, de múltiplas juntas para a parte inferior do seu corpo, como o agachamento ou o leg press.
11. Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos.
Muitos fisioculturistas praticam uma rotina quebrada. A razão é que ao treinar a parte superior em um dia e a parte inferior no dia seguinte permite que se dê tempo adicional para trabalhar cada grupo muscular “mais arduamente”. Os defensores do HIT acreditam que este NÃO é o caso.
Primeiro, rotinas quebradas levam a acreditar que mais exercício significa melhor exercício. Lembre-se que MAIS ÁRDUO é que é melhor. E se você treinar mais arduamente, você DEVE treinar em menos tempo, não em mais tempo. Não se pode treinar com alta intensidade por um longo período de tempo. Consequentemente, a não ser por necessidade fisiológica, as pessoas que utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade do seu exercício, o que leva a menos estimulação de crescimento.
Segundo, rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO. Recuperação é a química que é necessária, dentro do seu corpo, para que a resposta adaptativa aconteça. Por consegüinte, rotinas quebradas podem te levar, novamente, ao seu pior inimigo – o overtraining.
Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem aguentar muito, em termos de exercício de alta intensidade. Tentar executar o corpo inteiro em uma única sessão poderia levar a esforços e resultados não óptimos.
Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completo “abreviada” ou “quebrar” a sua rotina. O objectivo aqui não é aumentar a carga de trabalho. É “espalhar” o trabalho ao longo do tempo. Por exemplo 10 exercícios de uma série cada pode ser necessário para um praticante treinar o corpo inteiro. Em vez de executar todos os 10 exercícios em uma única sessão, o praticante deveria quebrar a rotina em 4 exercícios em uma sessão e, 5 exercícios na próxima. Continue assim, alternando essas sessões. O que é importante enfatizar é que essas sessões NÃO são executadas em dias sucessivos, pelas razões já mencionadas.
12. Descanse bastante depois de cada treino
Acredite se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes durante o treino. Eles tornam-se mais fortes enquanto recupera do treino. Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido muscular é quebrado (descrito de uma forma simples) e o processo de recuperação dá ao seu músculo tempo para se reconstituir, se adaptar e, se todos os factores permitirem, crescer.
Existem, sem dúvida, variações individuais na capacidade de recuperação. Geralmente, recomenda-se um período entre 48 e 96 hora para uma recuperação suficiente de um treino. É o sentimento de alguns defensores do HIT que o musculo começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de alta intensidade. Entretanto, isso é contestado por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos frequência do que isso. Não é raro ouvir-se sobre um treino de musculação por semana ou até menos, embora, ao que parece, esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que alcançaram um nível avançado de desenvolvimento em relação a si mesmos, isto é, aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a sua força antes de começar a treinar.
Geralmente diz-se que um período de pelo menos 48 horas também é necessário para repor os estoques de carboidratos. Consequentemente, sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta).
13. Tire folgas periódicas
O que é “Periodização” ? Periodização não é um esquema de séries, mas uma filosofia ou método para variar o volume e a intensidade de treino para optimizar as adaptações ao treino, com o objectivo de evitar o overtraining.
HIT também é uma filosofia. Os proponentes do HIT frequentemente fazem menção à importância de trocar os exercícios executados, a ordem dos exercícios, a frequência de treino e as combinações de séries/repetições. Por isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12 repetições” ou um “programa fechado (enlatado)” é simplesmente errado.
O HIT defende uma forma de “periodização”. Mas não é a periodização de treinos pré-planejados, baseados em 1RM, dos modelos teóricos tradicionais, com diferentes “fases” dentro de um “ciclo”.
Isto não quer dizer que esses modelos não “funcionem”.
Funcionam. Isto é importante que se entenda – QUALQUER sistema de treino que aplique as técnicas de sobrecarga e progressão irá “funcionar”. Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas deficiências nos modelos de periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo do nível máximo.
Um dos objectivos de se utilizar um programa de “periodização” é “ciclar a intensidade” para prevenir o overtraining. A escola de pensamento sobre HIT não acredita nesse conceito de “ciclar intensidade” – com algumas excepções como Stuart McRobert (veja “Hardgainer”).
O verdadeiro culpado pelo overtraining é… o overtraining, isto é, treinar com muita freqüência.
Para prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução nos treinos. Treine até 2 a 3 vezes por semana intensamente (em geral).
Se alguém estiver a treinar três vezes por semana e não se sente recuperado ou não está a conseguir progresso, tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro é focar na redução do volume/frequência. A maioria dos atletas descobre que, a medida que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opção.
Treine árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga da musculação. Uma semana sem treinar pode ajudar tremendamente tanto psicologicamente como fisiologicamente.
Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos execícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de periodização. Dá no mesmo.
Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperação, motivação e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos é recomendada a cada seis meses.
Esta é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um fisioculturista realizar, e talvez seja um outro factor pelo qual as pessoas não conseguem os resultados que desejam. Os fisioculturistas tendem a achar EXTREMAMENTE difícil tirar folgas do treino. O medo é que “meu músculo vai atrofiar” ou algo parecido.
Mas esse não é o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino por um período de duas semanas. As perdas de força resultantes foram mínimas.
Então, mesmo que perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL READQUIRIR a massa muscular perdida do que consegui-la pela primeira vez.
Complemento sobre como aumentar a “FORÇA":
É importante compreender que um exercício de resistência progressiva com treinos de uma única série causam mudanças morfológicas (músculo) benéficas. Se for objectivo do praticante melhorar a sua repetição isolada máxima (1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS MAIS SÉRIES para treinar os caminhos neurais específicos para ter sucesso nesses levantamentos.
A maioria da literatura sobre musculação até hoje NÃO mostrou uma diferença conclusiva entre programas de séries múltiplas e programas de séries únicas, no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA.
Vários sistemas de treino série/repetição produzem aumentos de massa muscular e força. O treino com uma única série também gera um aumento na massa muscular e na força. Como alguém define e utiliza FORÇA é o que vai, no final das contas, influenciar o protocolo de treino.
14. A medida que ficar mais forte, reduza a freqüência de treinos e/ou a quantidade de séries
Fisiologistas do exercício descobriram que a sua força aumenta desproporcionalmente à sua capacidade de recuperação.
Quanto mais forte ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razão de “300/50%” da força em relação à capacidade de recuperação. Então – na teoria – o fisiculturista médio tem o potencial de aumentar a sua força sem treino por um factor de 4, mas a sua capacidade de recuperação só aumentará por um factor de 1,5. Consequentemente, a medida que você fica mais forte, você simplesmente DEVE fazer menos exercícios.
As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como se segue:
Nível iniciante: 12-15 séries
Nïvel intermediário: 8-12 séries
Nïvel avançado: 6-8 séries
É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiará com MENOS, mas esse é um bom esboço genérico.
Em relação à frequência de treino, as recomendações genéricas são como se segue:
Nïvel iniciante:
3 vez/semana (corpo inteiro)
Nïvel intermediário:
2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro)
Avançado:
1 vez/4-6 dias (corpo inteiro)
Mais uma vez, dependendo de uma série de factores, pode necessitar de MENOS do que isso. Três vezes por semana tem sido usado com sucesso em programas de treino atlético para faculdades e escolas de 2o grau. Entretanto, há casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos frequentemente. Enfatizamos, mais uma vez, que essas são recomendações GENÉRICAS. Há casos de fisioculturistas avançados que conseguem tolerar e adaptar-se regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem tolerar 2x/semana com 4-6 séries/treino.
Como a regra genérica para condicionamento aeróbico é treinar 2-3 vezes/semana, se estiver em um nível intermediário ou avançado, realize algum tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana.
Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a resistência cardiovascular. Se as suas sessões de musculação são realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a sua idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a 3 minutos é recomendado), então as suas sessões de musculação “contam” como parte do seu condicionamento aeróbico.
Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exercícios aeróbicos adicionais com o propósito de condicionamento.
15. Utilize técnicas de alta intensidade com moderação
Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita frequência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é uma outra razão, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT.
Não há como exagerar esse ponto. Aprenda pela experiência o quão árduamente você consegue forçar-se a si mesmo nos exercícios. Nem tente esses métodos até que tenha estabelecido uma boa "base" de força. E mesmo assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com economia. Durante o curso da sua carreira de treino, você irá aprender a se forçar com mais ardor nas séries normais. Ir até a falha em séries normais deveria ser o mainstay do seu programa de treino.
Utilize essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infrequentemente. As seguintes técnicas são técnicas de alta intensidade avançadas.
Breakdowns.
Repetições Super-slow.
Pré-exaustão.
Repetições Negativas.
Repetições 1 1/4.
As técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse, infreqoentemente. Não as execute em todo treino como muitos fisioculturistas fazem. É muito fácil entrar em overtraining ao utilizar essas técnicas. Utilize-as para aquelas partes do corpo específicas que ficaram para trás em relação ao resto do corpo. Isto é muito importante de se lembrar. Você deve treinar até a falha positiva em todas as séries. Mas, ir além da falha positiva é algo extremamente desgastante para o corpo. Então, utilize essas técnicas com economia, ou você acabará com overtraining. A questão não é trabalhar o seu corpo até derrubá-lo. O objectivo é obter uma resposta de treino de tal forma que seja capaz de adicionar mais peso ou mais repetições no próximo treino. Mantenha esse objectivo claro na sua mente.
16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequados
Aquecer-se é uma salvaguarda contra lesões. A mudança para temperaturas mais altas também aumenta a velocidade de movimento e o potencial de potência.
Praticamente, qualquer sequência de movimentos leves calistênicos pode ser usada como um aquecimento genérico antes de uma sessão de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotação da cabeça, inclinação para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergométrica. Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser suficiente. Um aquecimento específico para cada parte do corpo ocorre durante as primeiras repetições de uma série. Consequentemente, uma “série de aquecimento” não é geralmente considerada necessária.
Fazer um resfriamento após o treino também é importante. Previne o aglomeramento de sangue nos músculos exercitados. Depois do seu último exercício, resfrie-se andando pela área de treino, bebendo água, ou fazendo alguns movimentos fáceis, como mover os braços em movimentos circulares e lentos. Continue com esses movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou, até que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa cardíaca tenha se reduzido.
17. Mantenha registros precisos sobre o treino
Registros de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante que você mantenha um registro escrito, actualizado, de cada exercício que executa durante cada treino. Na organização do seu mapa de treino, precisará tomar nota dos seguintes factores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho de execução do exercício (se for o caso), resistência, repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais específicos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afectar o seu desempenho.
À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas.
Como mencionado na secção de “Livros”, o livro de Stuart McRobert, “Muscle & Might Tracker” é uma excelente ferramenta para isso.
A força de um músculo é a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a força, não pelo quanto você consegue levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado frequentemente 1RM – uma repetição máxima), mas através de quanto consegue levantar em um determinado número de repetições, por exemplo, 10 repetições, em boa forma. E porque não deveria executar repetições únicas e máximas como medida de força ? Para resumir, porque são PERIGOSAS.
Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre quando o stress excede a força tênsil dos componentes estruturais. Além disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela normalmente se encontra em pesos abaixo do máximo.
Uma outra questão é que um levantamento em uma única repetição é uma habilidade altamente especializada que necessidade de grande dose de técnica.
Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição 1RM – através do número de repetições até a falha, usando o que tem sido chamado de “Fórmula de Brzycki” (criada por Matt Brzycki).
A fórmula é o seguinte:
Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,278X)
Onde X = número de repetições executadas.
Essa fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o número de repetições até a falha e a percentagem de carga máxima. Parece que o relacionamento não é muito linear acima de 10 repetições. Por conseguinte, essa fórmula só é válida para prever o 1RM quando o número de repetições até a falha é menor do que 10. Se o número de repetições é maior do que 10, então o teste torna-se menos preciso. Então, se você determinou que o seu esquema “optimo” de repetições baseado na seção III) i) é maior do que 10, estão esse teste se torna menos preciso.
18. Arrume um bom parceiro de treino
Um bom parceiro de treino irá ajuda-lo imensamente. A cada momento, um impulsiona o outro, durante os árduos treinos. Depois que vocês estiverem treinando juntos por um período de tempo, um conhecerá o outro o suficientemente bem para organizar sessões de treino positivas. Ter um parceiro de treino irá permitir ir até a “falha” sem medo de “deixar o peso cair” em exercícios como o supino.
Um bom parceiro também irá monitorar a sua forma e dar um feedback. Um parceiro também será muito útil quando precisar de assistência, ao utilizar técnicas avançadas como negativas, breakdowns, manuais, etc.
19. Não tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treino
Treino de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA PESADA
Treino de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA ADICIONAL.
Não tente imitar uma habilidade de um determinado desporto, na tentativa de melhorar o desempenho nesse desporto específico. Um exemplo específico é o uso de arranques. Arranques têm sido promovidos por alguns como sendo específico de uma incrível variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso de peso. É absolutamente impossível que um único movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo de habilidades. O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma actividade deve ser específica a um pretendido objectivo para que aconteça a melhoria – ou transferência - máxima.
Não existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino – com barras ou máquinas – promova o aprendizado de habilidades desportivas. Treino de habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO para um desporto, mas a musculação é GENÉRICA.
Musculação, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto é possível diferir, da prática de uma determinada habilidade, em termos de conteúdo, significado, forma, método de execução e ambiente.
Se quer desempenhar melhor um determinado desporto como, por exemplo, basquetebol, ENFATIZE os músculos envolvidos no basquetebol, especificamente os glúteos, coxas, panturrilha, costas, ombros, braços e região lombar, no seu treino.
Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como arremessos, ou enterradas.
20. Evite Movimentos Ortopedicamente Incorrectos
Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitação têm questionado se certos exercícios e práticas – como arranques e pliométrica – são seguros para serem executados ao longo de anos. O potencial de lesões da maior parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competição, é enorme. Quando executa tais exercícios, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema.
O levantamento de peso carrega um cero grau de risco. Levantadores de peso, de competição, aceitam esses riscos como parte do desporto. No entanto, atletas que não são levantadores de peso de competição não deveriam assumir um risco de lesão tão pouco razoável.
Há outros tipos de exercícios “padrão de fisioculturismo” que também são inerentemente perigosos. Esses incluem:
Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço
Remo inclinado com barra
Remo com barra T
Agachamento em Máquina Hack
Remada em Pé
Bom Dia
Agachamento na máquina Smith
Agachamento Sissy [=irmãzinha, tipo de agachamento em que os pés são fixados em um apoio]
Afundo para a frente
Variações de "French" press para o triceps
